Для проработки грудных мышц отжимания исконно считаются наиболее эффективным и доступным упражнением. Тем не менее, данное упражнение не предоставляет возможности делать утяжеление, а именно постепенное утяжеление является залогом эффективного увеличения и развития мышц. Если вы увеличиваете количество повторов в отжиманиях, то более работаете с выносливостью, но не с силовыми качествами грудных мышц, равно и их размер менее увеличивается.
Упражнения со свободными весами
Самые лучшие упражнения для увеличения и проработки грудных мышц – изолированная нагрузка со свободными весами. К примеру, жим штанги лежа представляет собой, по сути, вариант отжиманий, но в таком упражнении вы имеете возможность постепенно увеличивать нагрузку, а значит развивать мышцы, и отключать другие мышечные группы, то есть приобретаете возможность лучше прочувствовать именно грудные мышцы. Как известно, концентрация на прорабатываемой группе в период выполнения упражнения имеет немалое значение.
Упражнения с гантелями
Наиболее простым и распространенным упражнением жим гантелей лежа. который выполняется на спортивной скамье. Если скамья имеет регуляторы, то лучше сделать наклон вверх, то есть установить снаряд в таком положении, чтобы верхняя часть вашего корпуса находилась выше нижней, но чрезмерно высоко ставить скамью не следует, вполне достаточно 20 – 30 градусов.
Гантели поднимаются над корпусом, ровно над грудными мышцами и постепенно разводятся в стороны, до получения параллельного положения плеч к полу. После гантели медленно сводятся. Вы можете использовать разнообразные докручвания гантелей для более детальной проработки пучков и дополнительного использования предплечий, но в базовом упражнении гантели остаются неподвижными и работают только руки.
Другой возможностью является разводка гантелей в стороны. Для выполнения вы поднимаете гантели над корпусом лежа на параллельной полу скамье или слегка приподнятой и постепенно отводите прямые руки (можете сохранять легкую подсогнуттость в локтях) по сторонам. Достигнув растяжения грудных мышц (руки практически параллельны полу), возвращаете в исходное положение.
